不劳则无获：对华盛顿红人队的跑卫T.J.达克特来说，变得更加强壮的一个好办法是在滑动的沙滩上进行训练.

　　在每个休整期里，人们都可以看见T.J.达克特在沙滩上跑动的身影。8月，这名原亚特兰大猎鹰队的跑卫转投华盛顿红人队麾下，在过去的五年中，每逢联盟休整期，他都会跑到加利福尼亚的德尔玛海滩，接受自己的私人体能教练道格·希克斯的训练，他们常常在海滩柔软的沙地上一练就是好几个小时。希克斯曾是匹兹堡一名橄榄球和田径明星，训练过的职业运动员多达七十几人，他声称，在柔软、流动的沙地上训练可以帮助球员们锻炼他们的核心肌群，加强平衡能力。

　　“我的哲学是，训练中必须包括所有在比赛中需要的技巧，而且难度还得增加。”希克斯说。当达克特谈起沙滩训练时说：“在沙滩上做动作，你很难保持很好的平衡，感觉就像两边都有人在推你，还有个人在背后拽着你。你必须保持膝盖紧绷，来对付脚下柔软的沙子。”

　　身高1.83米、体重115公斤的大个子达克特经常和希克斯手下的其他运动员一起进行训练，通常在结束了沙滩环节以后，他们还会进健身房接着练。

8字 动作要领 放置四个锥形标志，成一个方形场地，每个标志间隔4.6米，在场地的中间放上另一个锥形标志。从中间的标志开始，跑向外围标志中的一个，绕圈。跑回中间的标志，再绕圈，正好形成一个“8”字形。对剩下三个外围标志也按此法继续。绕圈时，两圈顺时针跑动，两圈逆时针跑动。

目的 锻炼腿部和核心肌群。“在沙地上绕圈跑可以锻炼关节部位，降低身体重心后，核心肌群能更好地运动，”希克斯说，“柔软的沙滩给腿部施加压力时，核心肌群能帮助运动员保持平衡。”

踢腿

动作要领 伸左手，踢右腿，脚趾尽量碰到手指。然后换成伸右手踢左腿，脚趾触碰手指。一边完成动作，一边向前行进30码。

目的 提高协调性，锻炼腿部韧带。

横向快速移动

动作要领 在场地上放置四个锥形标志，第一个和第二个之间相隔1米；第一个和第三个之间相隔3米；第一个和第四个之间相隔5米。从第一个开始快速横向移动到第二个，返回；以同样的方法快速移动到第三个，返回；移动到第四个，返回。连续做两组后，从反方向开始，再做两组。

目的 改善移动中的跑动能力。如果可能的话，最好是两人面对面同时进行此项训练。

投掷球

动作要领 达克特和另一名运动员并排站立，距离希克斯10码，当希克斯掷出手中的球后，两名运动员迅速启动，尽力领先对方先获得球。连续做四组。

目的 可以帮助锻炼球员在实战中的启动速度和爆发力。

稳定性训练

动作要领 （海滩训练结束后）前后摆放两个半圆形充气弹力训练球。从右腿开始迈步，踩上前面的训练球，左腿跟进，踩上后面的训练球。跳起，空中换腿，落地时右腿换位踩上后面的训练球，左腿踩上前面的训练球。30次一组，连续做三组。

目的 锻炼臀部肌肉和大腿韧带。核心肌群帮助身体保持平衡。

附注：本文图片均来自Robert Beck/SI